Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați pe care corpul nu le poate digera. Ele sunt importante din mai multe motive și sunt împărțite în două categorii: fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă. Din fericire, dieta vegană este o sursă incredibilă de fibre, însă, în același timp, poate fi deficitară, dacă obișnuim să consumăm alimente ultra procesate.
Tipuri de fibre, surse și rolul lor
Așa cum am spus, fibrele sunt de două feluri. Luate pe rând, putem spune despre fibrele solubile în apă că provin din orz, ovăz, legume (morcovi, broccoli, ceapă), unele fructe (banane, mere, pere) și din leguminoase, iar comparativ cu fibrele insolubile sunt într-o cantitate mai mică.
Fibrele solubile au un tranzit digestiv mai mare și încetinesc absorbția nutrienților, cum ar fi glucoza. Ele sunt de tip pectine, hemiceluloze, psyllium, betaglucani, gume și au capacitatea de a absorbi apa. Cu ajutorul apei, fibrele solubile formează o masă vâscoasă, gelatinoasă, care cuprinde nutrienți ce sunt digerați și absorbiți lent de către organismul uman.
Un avantaj al acestor fibre este că ne conferă sațietate pentru mai mult timp, pentru că fibrele solubile în apă încetinesc eliberarea bolului alimentar din stomac. Gumele din surse precum ovăz, orz și leguminoase, pectinele, beta glucanii, etc. pot întârzia absorbția glucozei și îi pot scădea nivelul acesteia din sânge. Astfel că acest tip de fibre este potrivit celor cu prediabet sau cu diabet.
Fibrele insolubile în apă provin din cereale integrale, nuci, semințe, unele fructe și legume. Ele fermentează, la fel ca și cele solubile, și astfel contribuie la formarea de bacterii bune în colon. Pe lângă acest beneficiu, fibrele insolubile în apă inhibă formarea tumorilor, scad colesterolul și îmbunătățesc funcția imunitară.
Beneficiile consumului regulat de fibre
Conform unor studii de specialitate, consumul de fibre poate scădea nivelul colesterolului din sânge și poate scădea tensiunea arterială. Fibrele sunt de ajutor în diabet prin absorbția scăzută a glucozei și prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Anumite studii leagă consumul regulat de fibre de un risc scăzut de cancer de colon, prin faptul că materia fecală nu zăbovește prea mult în colon și toxinele sunt elimintate mai repede.
O dată cu consumul ridicat de fibre este bine să ne hidratăm corespunzător și să avem grijă să nu facem abuz de acestea.
Sursă:
Advanced Nutrition and Human Metabolism – Sareen S. Gropper, Jack L. Smith