Fasolea rosie - proteine, fibre si minerale

Fasolea este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine, fiind uneori denumită și „carnea săracului”. Din punct de vederea valorii nutriționale, nu influențează negativ nivelul colesterolului (spre deosebire de carnea grasă de exemplu), este bogată în fibre benefice pentru digestie, și nu conține grăsimi rele, de tip trans.

Valoare nutritivă 100 g - fasole roșie

Calorii 294 kcal, Carbohidrați: 38 g, Proteine: 22 g, Grăsimi totale:1.4 g, Fibre 16g, Calciu 100 mg, Fier 6.4 mg, Magneziu 150 mg, Fosfor 410 mg, Potasiu 1370 mg, Folat 130 µg

Fasolea roșie este bogată în fibre. Conține cantități semnificative de amidon rezistent, care poate juca un rol important în controlul greutății. Fasolea roșie furnizează și fibre insolubile cunoscute sub numele de alfa-galactozide. Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele acționează ca prebiotice - ajută la digestie.

Consumul de fasole roșie potrivit și pentru persoanele cu diabet de tip 2. Fasolea are un conținut relativ ridicat de amiloză (30–40%) comparativ cu majoritatea celorlalte surse alimentare de amidon. Amiloza este mai puțin digerabilă decât amilopectina. Din acest motiv, amidonul din fasole este un carbohidrat cu eliberare lentă. Digestia sa durează mai mult și determină o creștere mai lentă și mai redusă a glicemiei, ceea ce face ca fasolea roșie să fie deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2. Fasolea roșie are un indice glicemic (IG) foarte scăzut, ceea ce înseamnă că influențează într-o măsură redusă creșterea glicemiei după masă. De fapt, amidonul din fasole are un efect mai benefic asupra echilibrului glicemic decât multe alte alimente bogate în carbohidrați.

Fasolea roșie este bogată în diverse minerale și vitamine:

*Cupru. Acest oligoelement antioxidant este adesea deficitar în dietele occidentale. Pe lângă fasole, cele mai bune surse alimentare de cupru sunt organele animale, fructele de mare și nucile

*Fier. Acest mineral esențial are multe funcții importante în organism.

*Mangan. Acest compus se regăsește în majoritatea alimentelor, în special în cerealele integrale, leguminoase, fructe și legume.

*Potasiu. Nutrient esențial care poate avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare.

*Molibden. Fasolea are un conținut ridicat de molibden, un oligoelement care se regăsește în principal în semințe, cereale și leguminoase.

*Folat. Cunoscut și sub denumirea de acid folic sau vitamina B9, folatul este deosebit de important în timpul sarcinii.

*Vitamina K1. Cunoscută și sub denumirea de filochinonă, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui.

Cine ar trebui să evite fasolea roșie? Persoanele care suferă de balonare, diaree sau sindrom de colon iritabil. Fibrele insolubile numite alfa-galactozide sunt responsabile pentru aceste efecte. Ele fac parte dintr-un grup de fibre cunoscute sub denumirea de FODMAPs, care pot agrava simptomele sindromului de colon iritabil (IBS).

Valoare culinară:

Fasolea poate fi lăsată la înmuiat peste noapte (sau minim 5 ore), înainte de a fi fiartă (timp de 30 minute după înmuiere sau 45 minute la oala sub presiune).

Combinația dintre fasole și orez formează o proteină completă. Fasolea, consumată singură, și orezul, consumat singur, nu conțin toți aminoacizii esențiali. Însă, atunci când sunt consumate împreună, fiecare completează lipsurile celeilalte, rezultând astfel o proteină completă.