Quinoa - proteina completa, fara gluten

Deși este adesea inclusă în aceeași categorie cu cerealele precum ovăzul și orzul, quinoa este de fapt o pseudo-cereală.

Pseudocerealele sunt semințe care se prepară și se consumă în mod similar cu cerealele. Exemple de pseudocereale includ hrișca și amaranthul. Gătită, quinoa are un aspect pufos și un gust delicat, ușor de nucă și o textură ușor crocantă. Există mai multe tipuri de quinoa: roșie, neagră, albă.

 Quinoa este numită “mama cerealelor”, nu conține gluten și este bogată în nutrienți precum proteine, zinc, fibre, folat și antioxidanți.

Valoare nutritivă 100 g - Quinoa:

Calorii 374 kcal, Carbohidrați: 69 g, Proteine: 13 g, Grăsimi totale:5.8 g, Fibre 6 g,

Quinoa conține mai multe fibre decât alte cereale populare, precum orezul brun. Includerea alimentelor bogate în fibre, cum este quinoa, în alimentația ta poate susține sănătatea digestivă prin stimularea tranzitului intestinal regulat și prin hrănirea bacteriilor benefice din intestin.

Quinoa este adesea considerată o proteină completă. Asta deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Totuși, unii experți susțin că quinoa nu ar trebui considerată o proteină completă, deoarece conține cantități scăzute din anumiți aminoacizi, precum leucina și lizina. Din acest motiv, unii o clasifică drept o proteină „aproape completă”. Pentru a asigura toți aminoacizii esențiali, specialiștii recomandă consumul variat de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei. În orice caz, quinoa este o sursă bună de proteine, iar integrarea ei în dietă te poate ajuta să îți atingi necesarul zilnic de proteine.

Quinoa conține magneziu, potasiu, fier și folat. Oferă un cocktail de 7 vitamine - E, B1, B2, B3, B5, B6 și B9. Quinoa conține mai mulți compuși antioxidanți: betacianine (pigmenți colorați), ale căror concentrații sunt comparabile indiferent dacă quinoa este galbenă sau roșu-violacee, precum și polifenoli și flavonoide. Quercetina și kaempferolul sunt sunt principalii flavonoizi regăsiți în quinoa - ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Quinoa ar putea ajuta la prevenirea efectelor osteoporozei (precum pierderea masei musculare) și la reducerea riscului de sindrom metabolic în timpul menopauzei.

Quinoa este potrivită și pentru alimentația persoanelor cu boală celiacă. Quinoa nu conține gluten în mod natural și reprezintă o alegere nutritivă pentru persoanele care doresc sau trebuie să elimine glutenul din alimentație.

De asemenea, este potrivită pentru persoanele cu risc de diabet zaharat tip II, obezitate sau boli cardiovasculare, având un indice glicemic mic (IG=35) - o porție gătită (între 120 și 250 g) furnizează între 22,5 și 47 g de carbohidrați, adică 8,6 până la 18% din aportul zilnic de referință.

Cine ar trebui să evite Quinoa? Persoanele cu pietre la rinichi sau predispoziție către acestea, cele cu afecțiuni gastrointestinale, precum și cele cu alergii sau sensibilități la quinoa ori la componentele sale, cum ar fi saponinele.

Valoare culinară:

Quinoa se gătește repede:

Clătește bine 1 cană (170 g) de quinoa folosind o sită fină. Pune 2 căni (240 ml) de apă într-o oală și adu la fierbere, adaugă quinoa scursă de apă și un praf de sare, fierbe timp de 15–20 de minute. Poate fi gătită în cantitate mare și păstrată la frigider, pentru a ușura pregătirea meselor.

Quinoa poate fi folosită atât în rețete sărate – de exemplu o salată sărată cu quinoa, legume, feta și pui la grătar.

Sau în rețete dulci - un terci pentru micul dejun cu quinoa fiartă, lapte de cocos, fructe proaspete, nuci, scorțișoară și un strop de miere.

 

Referințe:

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa

https://www.healthline.com/health/quinoa-allergy

https://every-foods.com/en/lexicon/quinoa

https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/quinoa

Sursă poză:

Pixabay via Canva