Tofu - sursa de proteine si calciu

Tofu este lapte de soia condensat, presat în blocuri cu grade diferite de fermitate. Este un aliment bogat în nutrienți, cu conținut ridicat de proteine și care furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul. Nutrienții din alimentele din soia fermentată și probiotică — cum sunt miso, tempeh, tamari și natto — sunt mai ușor absorbiți de organism.
Boabele de soia conțin compuși naturali din plante numiți izoflavone. Aceștia acționează ca fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că se pot atașa de receptorii de estrogen din corp și îi pot activa. În unele cazuri, izoflavonele se comportă similar cu hormonul estrogen, deși efectul lor este mai slab. În alte cazuri, acești compuși nu acționează ca estrogenul — de exemplu, izoflavonele administrate oral nu stimulează maturarea vaginală și nici nu cresc markerii inflamației. Fiecare gram de proteină din soia oferă aproximativ 3,5 miligrame (mg) de izoflavone. Pentru comparație: O porție de 100 g de tofu ferm, cu calciu conține aproximativ 60 mg de izoflavone din soia. O cană (240 ml) de lapte de soia oferă doar aproximativ 28 mg. Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale tofu-ului — inclusiv reducerea riscului de cancer, diabet și boli cardiovasculare — sunt atribuite conținutului ridicat de izoflavone.
O teamă frecventă este că izoflavonele din tofu ar putea crește riscul de cancer, în special la persoanele aflate în postmenopauză. Totuși, o analiză amplă realizată în 2015 de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că izoflavonele nu cresc riscul de cancer mamar, tiroidian sau uterin la femeile aflate în perimenopauză sau postmenopauză.

Valoare nutritivă 100 g - tofu:
Calorii 83 kcal, Carbohidrați:1.2 g, Proteine: 10 g, Grăsimi totale: 5.3 g, Fibre 1 g, Calciu 282 mg (22% DZR), Fier 2 mg (11% DZR), Potasiu 130mg (3% DZR)

DZR=doza zilnică recomandată

Cine ar trebui să evite tofu? Unii specialiști recomandă persoanelor cu funcție tiroidiană scăzută să evite tofu, din cauza conținutului său de goitrogeni (substanțe care pot interfera cu funcția tiroidei). Totuși, un raport al EFSA a concluzionat că soia și izoflavonele din soia nu prezintă riscuri pentru funcția tiroidiană, nici pentru cancerul de sân sau uterin.

Valoare culinară:

Tofu este cunoscut pentru gustul său delicat și neutru și pentru capacitatea de a absorbi aromele altor ingrediente, ceea ce îl face un ingredient foarte versatil în bucătărie. În funcție de modul de preparare și de tipul de tofu folosit, acesta poate deveni crocant, moale sau chiar cremos atunci când este gătit.

Un consum moderat de tofu poate fi considerat dacă este utilizat de două ori pe zi.

Există tofu bloc (moale  - ferm – extra ferm – super ferm) și tofu cremos (silken tofu). 
*Silken tofu  se poate folosi in mousse-uri de ciocolată, sosuri (dips), dressing pentru salată, aluat pentru clătite sau friganele (French Toast). Poate fi adăugat în smoothie-uri pentru extra proteine. Poate fi utilizat ca substitut pentru ouă în prăjituri  – se folosește ¼ cană silken tofu si ¼ linguriță de bicarbonat pentru fiecare ou pe care îl inlocuiește.
*Soft tofu se poate folosi în salată sau pentru “scrambled egg-style” tofu (oră papară).
*Tofu  ferm poate fi prăjit în tigaie, prăjit în baie de ulei, gătit lent (înăbușit) sau chiar pane — este extrem de versatil și are numeroase utilizări culinare.

Tofu-ul ferm trebuie să fie presat înainte de gătire. Presarea înseamnă așezarea unor obiecte grele deasupra tofu-ului pentru a elimina excesul de apă. La final, bucățile devin mai ferme, mai dense și mai puțin apoase, ceea ce le permite să devină mai crocante și să absoarbă mai bine aromele.

Tofu extra-ferm poate fi utilizat la frigărui, pe grătar, în tikka massala sau alte mâncăruri cu sos.

Tofu poate fi anterior marinat pentru a împrumuta aromele dorite (marinadă în stil grecesc pentru gust de feta / marinada din iaurt cu mirodenii pentri tikka massale/etc).

Tofu congelat (minim 10 ore) și decongelat (în frigider, la temperatura camerei sau în microunde) pierde din apă și textura sa se aseamană mai mult cu cea de carne.

Referințe:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4246

https://www.nutritionix.com/food/tofu/100-g

https://rainbowplantlife.com/guide-to-tofu/

 

Sursă poză:

Getty Images via Canva