Poate nu ești adeptul unui Buddha Bowl vegan pentru că ți se pare că este doar o altă salată promovată diferit. Țin să te contrazic pentru că nu este chiar așa. Buddha Bowl este un fel principal de mâncare, pentru că este foarte consistent și întruneste cele trei cerințe de bază ale unei mese. Care ar fi acestea? Să fie sățioasă printr-un conținut proteic adecvat (10-15% necesar proteic), să conțină carbohidrați sănătoți într-o proporție recomandată de nutriționiști (50-60%) și să asigure grăsimi sănătoase, într-un procent aproximativ de 35%.
Pe lângă acești macronutrienți importanți pentru noi, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi, mai avem nevoie și de creativitate culinară.
Surse vegetale de macronutrienți
Un Buddha Bowl vegan, pentru că este privat de anumite ingrediente animale, poate fi la fel de sățios precum un Buddha Bowl clasic.
Avem nenumărate surse de proteine vegetale potrivite pentru vegani, și acestea sunt năutul, tofu, edamame, fasolea de toate tipurile, lintea, cereale și pseudocereale (quinoa), semințele de cânepă, de dovleac, de floarea soarelui, acestea trei din urmă fiind și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
La capitolul carbohidrați stăm excelent, practic avem toate legumele la dispoziție, dar și sursele de proteine care conțin la rândul lor carbohidrați.
Când alegem grăsimile sănătoase, fie alegem un ulei de calitate, presat la rece, fie plusăm la capitolul semințe de tot felul sau o combinație din cele două.
Ce este foarte important la un Buddha Bowl din punctul meu de vedere este să aibă atât ingrediente gătite, dar și crude. Aș opta totuși pentru 60-70% ingrediente vegan pregătite termic.
Asezonarea unui Buddha Bowl vegan
Dressingul este foarte important, aș spune chiar nelipsit. Aici, față de clasicele salate, puteți să vă jucați cu ingredientele. Puteți folosi unturi din semințe sau din alune, condimente asiatice sau indiene și uleiuri vegetale de calitate.
Iată și o rețetă simplă, dar savuroasă de dressing vegan:
200 ml lapte de cocos (cel folosit pentru gătit în cutii tetrapack)
3-4 frunze de kaffir lime (se găsesc uscate sau congelate)
o tijă de lemongrass (se găsește în marile supermarketuri)
3-4 linguri de sos tamari
2-3 lingurițe semințe de susan
Preparare:
Laptele de cocos se scade pe foc împreună cu frunzele de kaffir și lemongrass, cam la jumătate, și se lasă la răcit. Se adaugă într-un Buddha Bowl, împreună cu sosul de soia, 2-3 lingurițe de semințe de susan și puțină zeamă de limetă.
Un Buddha Bowl vegan ideal pentru acest dressing ar trebui să conțină cartof dulce copt, varză roșie, tofu copt la cuptor cu puțin cajun, fâșii de morcov crud, ceva frunze de mangold/bok choy sotate rapid și quinoa albă fiartă.
Enjoy!