Despre vitamina B12 și surse vegetale

Cea mai controversată vitamină în rândul veganilor și nu numai, vitamina B12 este un grup de compuși cu un atom de cobalt. De acest atom de cobalt sunt atașați cianocobalamina, hidroxocobalamina, nitrocobalamina, hidrocobalamina, metilcobalamina și  adenozilcobalamina, acești doi compuși din urmă fiind coenzime active în corpul uman.

Rolul și deficiența vitaminei B12

Vitamina B12 este utilizată la formarea celulelor roșii, în funcțiile neurologice și în sinteza ADN-ului.

Deficiența de B12 apare în stadii. În stadiul I, concentrația de B12 din sânge este scăzută, iar în stadiul II concentrația de B12 din celule scade afectând activitatea celor două coenzime active în corp. În stadul III de deficiență, scade sinteza ADN-ului și cresc concentrațiile de homocisteină și acid metilmalonic. Stadiul III de deficiență în vitamina B12 duce la anemia macrocitară megaloblastică.

Ca simptome primare ale deficienței de B12 apar oboseala, lipsa apetitului și amorțeala/furnicăturile extremităților și degenerează în probleme neurologice precum: pierderea echilibrului, mers anormal, pierderea memoriei, pierderea simțului în tălpi și în glezne, confuzie mentală și demență.

Vitamina B12 poate fi stocată în corp pentru mult timp, aproximativ 50% se află în ficat, iar o deficiență a ei poate avea loc după 3 - 5 ani, timp în care rezervele scad sever.

Deficiențele sunt probabile să apară la veganii care nu suplimentează, la persoanele cu probleme gastrice (anemie pernicioasă), cu probleme în excreția pancreatică, cu disfuncții intestinale precum boala celiacă și la cei care iau antiacide gastrice pe termen lung.

Surse de vitamina B12 și concentrații necesare

Mult discutatele surse vegetale, precum tempeh, ciuperci shiitake, nori, kombu, spirulină, drojdie inactivă nu reprezintă o sursă de vitamina B12, deoarece fie în acestea se găsesc urme insignifiante sau accidentale de vitamină, fie vitamina B12 se prezintă sub altă formă care nu poate fi folosită de corpul uman. Exceptând drojdia inactivă care poate fi îmbogățită industrial cu vitamina B12, precum și alte produse vegane, studiile făcute pe celelalte presupuse surse vegetale de B12 nu furnizează suficiente rezultate și teste de lungă durată făcute pe oameni.

Astfel că veganilor li se recomandă suplimentarea conform medicului nutriționist și testarea sângelui la o anumită perioadă de timp pentru monitorizare.

Binele cunoscute surse de vitamina B12, exceptând cele animale, sunt alimentele îmbogățite cu vitamina B12 în procesul de fabricare, însă atenție la concentrațiile trecute pe ambalaj și la cantitățile pe care le consumați și suplimentele sub formă de tablete, injecții sau spray-uri.

Concentrațiile de vitamina B12 din sânge sunt considerate a fi normale când sunt mai mari decât 400pg/mL, deși unii medici ar putea spune că dacă te afli cu concentrația de B12 între 200 și 300 pg/mL este în ordine, în timp ce alți medici spun că deja treci de pragul critic și rezerva ta de B12 este foarte scăzută.

În cazul valorilor scăzute de vitamina B12, se mai fac teste suplimentare ale acidului metilmalonic și ale homocisteinei și, dacă este cazul, alte investigații.

 

https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/

https://veganhealth.org/measuring-b12-why-the-confusion/#amts

https://veganhealth.org/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://veganhealth.org/b12-status-of-vegan-adults/#not

Extras din: „Advanced Nutrition and Human Metabolism”, ediția 6, de Sareen S. Gropper, Jack L. Smith

Please publish modules in offcanvas position.