Scurt ghid de nutriție vegană

Așa cum scriam într-un articol trecut despre beneficiile dietei vegane, acum am abordat câteva informații importante pentru cei care urmează un stil de viață vegan. Fie că ești la început de drum, fie că deja ai ceva timp de când urmezi o dietă vegană, este bine să fii informat.

Dacă îți cunoști nevoile și știi ce alegeri să faci când vine vorba despre mâncare vegană, este simplu să îți pregătești mesele pentru întreaga zi. Și pentru că am menționat nevoi, hai să vedem care sunt cei mai importanți nutrienți de care are nevoie un vegan:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Vitamina A
  • Iod
  • Calciu
  • Zinc
  • Fier
  • Proteine
  • Acizi grași Omega 3.

Pentru a ști dacă ești deficient în vreun nutrient, trebuie să iei în calcul vizita periodică la un medic care să te evalueze și să îți recomande analizele potrivite pentru tine. Se schimbă un pic rutina vizitelor medicale, dar doar din prisma recomandărilor pentru analizele medicale.

Vitamina B12

Deși mulți susțin că există surse vegetale de vitamina B12, din păcate nu este așa, doar în cazul în care este adăugată în procesul de fabricare, așa cum este laptele de soia cu adaos de B12 și calciu. Pentru dozajul vitaminei B12 este bine să consultați un medic și să vă faceți analizele pentru a verifica nivelul de B12. Puteți opta să consumați alimente în care a fost adăugată vitamina B12, dar trebuie să fie specificat pe ambalaj acest lucru.

Vitamina D

Expunerea la soare fără protecție solară ar trebui să ne asigure necesarul de vitamina D. Timpul de expunere este limitat pentru a preveni arsurile și este bine să aibă loc înainte ca razele soarelui să devină puternice. Aceste lucruri sunt valabile pentru perioadele însorite din an. În perioada rece și noroasă este bine să ne testăm nivelul de vitamina D și, dacă este nevoie, să recurgem la suplimentare.

Vitamina A

Dacă în meniul vostru se regăsesc frunzele verzi, precum spanac, mangold, kale, sau vegetale portocalii (cartof dulce, dovleac, morcovi) atunci vitamina A este asigurată. Nu uitați, pentru o mai bună absorbție a precursorilor de vitamina A, presărați pe frunze sau pe legume un ulei vegetal de calitate.

Iodul

Iodul menține sănătatea glandei tiroide, iar cea mai importantă sursă de iod este sarea iodată. Bineînțeles, există și surse vegetale precum algele, însă cantitatea de iod conținută poate fi mai mică sau mai mare, așa că nu ar trebui să ne bazăm pe ele.

Calciul

Calciul este absorbit mult mai bine dacă consumăm kale, varză chinezească, frunze de nap și broccoli, în special plante din familia cruciferelor, spre deosebire de spanac, semințe de susan sau fasole. O sursă de calciu poate fi și tofu, dacă are în compoziție sulfat de calciu sau alimentele vegetale cu adaos de calciu.

Despre zinc am vorbit, iar fierul se supune acelorași bariere naturale de absorbție ca și zincul. Sursele de fier, precum fasolea, semințele și nucile, cerealele, trebuie asociate cu alimente bogate în vitamina C pentru a facilita absorbția fierului. Vitamina C are rolul de desface legăturile dintre fitați și fier și asigură o absorbție mai bună a fierului.

Despre proteine am vorbit aici, acum hai să vedem care-i treaba cu omega 3. Omega 3 este are un rol destul de important în buna funcționare a creierului, dar și în prevenția bolilor cardiovasculare. Sursele vegetale de omega 3 sunt următoarele: semințe de in, de chia, de cânepă, nuci, ulei de soia și de rapiță. Acestea conțin un anumit tip de omega 3, și anume ALA (acid alpha linolenic). Celelalte două tipuri de omega 3, EPA – acid eicosapentaenoic și DHA – acid docosahexaenoic, se găsesc doar în pește și fructe de mare sau pot fi convertite de către corpul uman din ALA.

Ținând cont de toate informațiile de mai sus, orice sumplimentare cu vitamine, minerale sau alte substanțe necesare funcționării corpului, ar trebui să fie recomandată și supravegheată de un medic avizat.

 

https://www.vegan.com/nutrition/

Please publish modules in offcanvas position.