Importanța zincului în dieta vegană

Un stil de viață alimentar dezordonat care implică mâncare procesată și fast food industrial, poate duce la anumite deficiențe în rândul veganilor, și nu numai. Zincul este un micronutrient important pentru corpul uman și poate face obiectul unei deficiențe importante în corp, dacă nu ne hrănim corect.

Importanța zincului și surse alimentare

Zincul este un mineral răspândit în celulele umane și are mai multe roluri în corpul uman. Zincul este responsabil pentru sănătatea unghiilor, a părului și a pielii noastre, iar o problemă legată de aceste componente umane ar putea sta sub umbra unui dezechilibru. Menține sănătatea organelor de reproducere și este direct implicat în fertilitatea femeilor și a bărbaților. Zincul ajută la absorbția calciului și astfel contribuie la sănătatea oaselor, el ajutând și la refacerea osoasă, în cazul unui accident, dar și în vindecarea optimă a rănilor. Sistemul imunitar are zincul drept aliat și poate lupta mai eficient contra infecțiilor, atunci când în corp este satisfăcut necesarul acestui oligoelement. Zincul mai are o mulțime de alte roluri în corp, precum rol cognitiv, reglează metabolismul sau este implicat în diviziunea celulară.

Surse alimentare de zinc

Eliminând crustaceele, care sunt cea mai importantă sursă de zinc, și celelalte surse animale, să ne concentrăm pe sursele vegetale de zinc. Necesarul zilnic recomandat de zinc este de 8 mg pentru femei și de 11 mg pentru bărbați, în ambele cazuri vorbim despre adulți sănătoși de peste 19 ani.

Știind care este necesarul zilnic de zinc, hai să vedem ce surse ne stau la dispoziție: ½ ceașcă de boabe de fasole gătită conține aproximativ 3 mg de zinc, apoi am putea completa cu 30 grame de migdale coapte care conțin 1 mg zinc și cu 30 grame de semințe uscate de dovleac din care se obțin 2,2 grame de zinc. Alte surse de zinc sunt: 30 grame caju conțin 1,6 grame zinc, ½ ceașcă de năut gătit conține 1,3 grame zinc, iar 50 grame de fulgi de ovăz negătiți conțin 1,8 grame zinc.

Am menționat o sursă de zinc dintr-un aliment negătit, și anume fulgii de ovăz. Fulgii de ovăz conțin și acid fitic, un inhibitor în absorbția zincului. De aceea, gătitul, germinatul, fermentatul sau înmuiatul cerealelor și al leguminoaselor sunt etape foarte importante. Aceste etape ajută la reducerea acidului fitic, substanță care ajută, în mod natural, sămânța să germineze, însă tot acest acid blochează absorția zincului, fierului și a calciului. Așa cum sunt ele lăsate de natură, leguminoasele și cerealele, adică tot ce este bob tare, nu sunt proprii consumului, însă gătite pot fi consumate ușor.

Diversitate în farfurie

Suntem o mașinărie complexă și ceea ce mâncăm are un rol major, prin prisma faptului că din mâncarea ajunsă în organismul nostru se extrag toți micro și macronutrienții necesari vieții. Ținând cont că sursele vegetale de zinc oferă o cantitate mai mică din acest micronutrient, ne putem juca cu ingredientele astfel încât să obținem necesarul zilnic de zinc. Spre exemplu, un terci de ovăz în care adăugăm semințe de dovleac, caju și migdale, poate întregi necesarul de zinc.

 

Surse:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-healthprofessional/#h4

https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets

Please publish modules in offcanvas position.